Trucs & Astuces

Dossier Etirement

Voici un truc-astuce constitué d'un dossier que j'ai compilé d'un site internet et qui reprend un "circuit" d'étirements.

Vous y trouverez 11 exercices avec une description et une illustration.

Voici la liste des étirements:

Exercice 1 : Etirement du mollet
Exercice 2 : Etirement debout dos courbé
Exercice 3 : Assouplissement accroupi
Exercice 4 : Etirement debout dos courbé
Exercice 5 : Etirement rotation du pied
Exercice 6 : Etirement quadriceps, jambes pliées
Exercice 7 : Etirement de la hanche, jambe tendue et genou plié
Exercice 8 : Etirement des adducteurs
Exercice 9 : Relaxation complète
Exercice 10 : Relaxation des adducteurs
Exercice 11 : Etirement rotation de la hanche

Le dossier est disponible ci-dessous en cliquant sur l'image:



Test Matériel: Polar RCX5

J'ai récemment acheté une nouvelle montre cardio car mon ancienne est "morte".

J'avais entendu parler d'une nouvelle montre typée triathlon que Polar allait commercialiser, la RCX5, disponible en plusieurs packs:

  • Le pack RCX5, seulement la montre avec l'émetteur et le datalink pour synchroniser la montre à son ordinateur.
  • Le pack GPS, incluant la montre, l'émetteur, le datalink et le capteur GPS G5.
  • Le pack RUN, incluant la montre, l'émetteur, le datalink et le capteur de foulées S3+.
  • Le pack BIKE, incluant la montre, l'émetteur, le datalink et le capteur de vitesse W.I.N.D avec son support vélo.

Personnellement, j'ai pris le capteur GPS G5 pour pouvoir en compétition avoir toutes les données GPS incluant ma vitesse vélo, ma vitesse càp, les distances et les parcours.
Histoire de pouvoir étudier mes compétitions à posteriori et en tirer des conclusions utiles pour les années prochaines.

Voici les caractéristiques que Polar met en avant au sujet de cette montre, je vous confie mes ressentis sur ces différents points:

ZoneOptimizer vous permet de vous entraîner à la bonne intensité.


De fait, la montre calcule et met à jour vos zones cardiaques pour que l'on puisse s'entraîner dans les bonnes zones et à la bonne intensité, par exemple si on est fatigué (le coeur ne va pas monter très haut), les zones cardiaques se réajustent pour ne pas être dans le rouge trop vite. De plus cela implique un entraînement équilibré et à bonne intensité!

Sport Profiles permet de passer simplement d'un sport à l'autre.


Mon ancienne montre me posait un problème, sur triathlon, je ne pouvais pas profiter de la fonction cycliste car une fois le vélo déposé au parc-à-vélo, la montre ne détectait plus le capteur et s'arrêtait, je devais la relancer manuellement, et ce toutes les 10-15 secondes...assez embêtant!
Quand j'ai appris que la RCX5 permettait de passer d'un sport à l'autre, je me suis dit qu'ils ont bien fait! Ce fut un plus qui a beaucoup pesé dans la balance.
En un seul clic on passe de la natation au vélo puis à la course-à-pied, sans devoir couper l'exercice et en lancer un nouveau.
Au final cela fera un fichier complet à pouvoir analyser à la maison.

Les programmes d'entraînement « endurance », téléchargeables depuis polarpersonaltrainer.com, à l'aide du DataLink, permettent une amélioration des performances.


Ces programmes sont disponible pour la course-à-pied et le vélo. Avant de pouvoir avoir accès au programme, on vous pose quelques questions sur votre niveau, vos heures d'entraînement, la quantité d'intensité par entraînement, le niveau de sudation etc. C'est donc avec un programme personnalisé et adapté à votre niveau que vous commencez.
Le programme se planifie sur plusieurs semaines avec en fonction de vos réponses x entraînements par semaine, avec chaque fois une indication sur l'entraînement du jour, (court, long, intense, en endurance etc.). Un entraînement commence par une période d'échauffement, puis une période d'intensité (faible, moyenne ou élevée) puis un peu de récup avant (selon l'entraînement) une nouvelle phase d'exercice en intensité puis un retour au calme avant la fin de l'entraînement.

Possibilité d'afficher le rythme cardiaque dans l'eau grâce à un émetteur hybride confortable.


Je ne l'ai pas encore testé mais cela me parait une bonne chose, surtout pour pouvoir analyser son niveau cardiaque en triathlon. Car dans l'eau on a parfois du mal à situer son effort cardiaque. Donc une analyse post-compétition peut amener la conclusion suivante: augmenter l'effort dès le départ, car le coeur est trop bas ou bien l'inverse...(mais cela est visible dès les premiers KM vélo...).

L'allure de course vous aide à atteindre la ligne d'arrivée dans les temps que vous vous êtes fixés.


C'est une option qui est intéressante pour les athlètes qui s'orientent sur le Longue Distance et qui à l'entraînement, essaie de se fixer un rythme de x min/km.
Le cardio vous indique si vous êtes à la bonne allure (préalablement fixée et synchronisée avec la montre). Quoi de plus facile alors pour s'entraîner avec un rythme adapté et spécifique à chaque entraînement!

Le cardiofréquencemètre RCX5 est léger (46 g) et toujours prêt à l'emploi car il ne nécessite pas de chargement.


No comment, si ce n'est que clairement, elle est agréable à porter et surtout pas trop massive!

Durée de vie de la pile : de 8 à 11 mois.


Un plus que j'ai découvert en synchronisant la montre c'est que l'on peut régler une mise en veille quotidienne, j'ai ainsi mis que de minuit a 9h du matin elle peut s'éteindre.
Ce qui fait économiser la pile, pour une durée d'utilisation encore plus longue.

First Tip: Comment se préparer à un triathlon!

    
Je l'ai écris pour aider une jeune du club à se préparer à un triathlon, histoire de ne rien oublier!

Demain le promo de l'OTAN: voici quelques conseils que je peux donner aux jeunes:

Personnellement je me prépare comme ceci:

  • La veille:
Je fais la course dans ma tête en pensant a ce dont j'ai besoin pour la partie piscine, pour la partie vélo et pour la partie course a pied.
Comme ça je sais que j'ai l'essentiel: bonnet, lunette natation, essuie, trifonction; vélo, casque, porte dossard, chaussure vélo, lunette vélo; chaussure course a pied, casquette,...

Je réfléchis aussi a ce dont j'aurais besoin si jamais ça dure longtemps: à manger, à boire, de quoi réparer son vélo, une pompe, des affaires de rechange,...

  • La jour de la course:
Je vais d'abord au secrétariat, je choppe mon dossard, je l'attache directement à mon porte dossard et je met les stickers sur mon vélo et mon casque si c'est demandé.

Je prépare ensuite ma place au parc a vélo, à nouveau en refaisant la course dans ma tête (je nage, donc besoin de bonnet et lunette, j'arrive au parc a vélo, je dépose bonnet et lunette, je met mon casque, mes lunettes et mon porte dossard et mes chaussures, je pars a vélo en ayant un bidon sur mon vélo, puis de retour au parc a vélo,je dépose le vélo, je dépose le casque et j'ai enlevé les chaussures, je met ensuite directement les chaussures cap et je garde mes lunettes).

Avec ça de fait, je sais que je n'aurai pas de souci, reste plus qu'a donner son max intelligemment tout au long de la course: ne pas battre trop des jambes en natation et essayer de donner un max avec les bras car plus besoin après la natation :), faire la transition calmement et partir a vélo en moulinant pendant quelques minutes et ensuite donner et avant de rentrer au parc mouliner pour ne pas avoir les jambes trop dans le dur des le début de la course a pied. Pour la cap, aller assez a bloc des les premières foulées et garder un bon rythme et le tenir jusqu'au bout avec si possible accélérer pour le dernier kilomètre.


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vendredi 10 novembre 2017 Contactez l'auteur à humbletf@gmail.com